Les épices et les fines herbes

Supplémentez vos repas avec une dose d’antioxydants et de saveur tout en réduisant votre risque de maladie chronique.
Par Aglaée Jacob, Ms,RD

À chaque repas que nous prenons, nous avons une opportunité de promouvoir la santé ou de causer davantage d’inflammation. Très peu d’aliments ont un effet neutre alors il faut miser sur la qualité des aliments et des ingrédients que nous choisissons pour faire pencher la balance du bon côté. Les épices sont une solution facile et savoureuse d’ajouter une bonne dose d’antioxydants à vos repas.

Que sont les antioxydants au juste?
Les antioxydants sont des substances qui nous protègent des radicaux libres auxquels nous sommes exposés à tous les jours et qui accélèrent le vieillissement de même que les maladies chroniques qui y sont associées, telles que le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, les accidents cérébro-vasculaires, les maladies auto-immunes, etc.

Les vitamines C et E ainsi que la béta-carotène sont des exemples reconnus d’antioxydants, mais il existe également des douzaines et même des centaines d’autres composés phyto-chimiques, phyto voulant dire de provenance de plantes, qui partagent ces mêmes pouvoirs.

Les épices pour une bonne dose d’antioxydants
À quoi pensez-vous quand vous pensez aux antioxydants? Aux légumes et aux fruits? Au chocolat noir et au vin rouge peut-être aussi? Les épices et les fines herbes devraient être en fait tout en haut de la liste des ingrédients ayant une grande activité antioxydante.

Une demi-cuillerée à thé de clou de girofle contient plus d’antioxydants qu’une demi-tasse de bleuets et une cuillerée à thé d’origan séché en fournit autant qu’une tasse de patate douce! N’est-ce pas impressionnant?

Le top cinq!
Les cinq épices avec le plus haut contenu en antioxydant par tranche de 100 grammes sont, dans l’ordre : le clou de girofle, l’origan, le gingembre, la cannelle et le curcuma.

Prévention de la formation de composés cancérigènes lors de la cuisson des viandes
Une autre bonne raison d’inclure davantage d’épices dans son alimentation est dans le but de réduire la formation d’amines hétérocycliques (AH) et d’hydrocarbures aromatiques (HA). Ces composés sont reconnus comme étant cancérigènes et apparaissent lors de la cuisson à haute température ou en contact direct avec une flamme ou de la fumée. Ce n’est pas seulement le cas avec la viande rouge mais également le cas avec le poisson, le porc et le poulet.

Des études scientifiques ont démontré qu’utiliser des marinades contenant des épices et des fines herbes pour nos viandes permettaient de réduire la formation de ces composés cancérigènes grâce à leur capacité antioxydante. Les ingrédients utilisés par les chercheurs étaient l’ail, le romarin, le gingembre, la citronnelle et le curcuma.

Idées pratiques pour incorporer davantage d’épices et de fines herbes
Commencez par vous procurer de bonnes épices et fines herbes de qualité, idéalement biologiques, puisque les résidus de pesticides se concentrent lors du séchage. Trouvez une marque de qualité pour vous assurer de leur fraîcheur de même que de leur pouvoir antioxydant.

Ne vous laissez pas intimider par les épices et fines herbes et n’ayez pas peur d’expérimenter dans la cuisine pour découvrir vos combinaisons favorites.

Voici quelques idées :
• ajoutez du curcuma, du poivre et de l’ail dans votre mélange de viande hachée pour faire des boulettes,
• marinez vos viandes dans un mélange d’huile d’olive extra-vierge, de gingembre, de lime et de citronnelle,
• ajoutez du garam masala dans votre riz ou légumes d’accompagnement,
• servez vos viandes avec du pesto (à base de basilic ou d’autres fines herbes) ou du chimichurri (à base de persil et de coriandre),
• ajoutez une bonne dose de cannelle, clou de girofle et noix de muscade dans vos muffins, et biscuits maisons de même que dans votre café ou chocolat chaud!

Vous pouvez consulter le tableau suivant afin de trouver de nouveaux assaisonnements avec un grand potentiel antioxydant à ajouter à vos repas de tous les jours tout en rehaussant leur goût et en protégeant votre santé!

Bon appétit!

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blog jememetsaupaleo.com

Références :
• Tempest M. Adding Spice for a Healthier Life – Evidence Shows Antioxidant-Rich Herbs and Spcies May Cut Chronic Disease Risk. Todays Dietitian. En ligne: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/030612p40.shtml (juin 2016).
• National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. En ligne:https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet (obtenu le 19 juillet 2015).
• Smith JS, et al. Effects of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. J Food Sci. 2008; 73(6):T100-5.
• Salmon CP, et al. Effects of marinating on heterocyclinc amine carcinogen formation in grilled chicken. Food Chem Toxicol. 1997; 35(5):433-41.
Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.