Quels sont les bons ou les mauvais gras ?

Notre corps a besoin, pour fonctionner convenablement, de recevoir un apport régulier et minimal d’acides gras. Ces acides gras sont stockés dans nos tissus adipeux et constituent une source importante d’énergie pour l’organisme qui va puiser dans ces réserves, particulièrement lors d’un effort physique de longue durée. Mais si certains de ces acides gras sont qualifiés d’«essentiels», comme les oméga-3 et les oméga-6, d’autres sont à éviter afin de ne pas risquer de développer des problèmes cardiovasculaires, entre autres.

Comment reconnaître un bon gras d’un mauvais? Et, une fois identifiés, comment limiter notre consommation de mauvais gras et faire de bons choix devant l’abondance de produits offerts?

Bons ou mauvais gras?

Il existe quatre différents types d’acides gras présents dans les aliments que nous consommons : monoinsaturés, polyinsaturés, saturés et trans.

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés

Ils sont surtout contenus dans les huiles végétales, comme celles de maïs ou d’olive. Ce sont de bons gras, reconnus pour diminuer les risques de maladies du coeur en agissant de façon préventive sur celles-ci. Les oméga-3, un type de gras polyinsaturés, se retrouvent dans les poissons gras, certaines noix (les noix de Grenoble, par exemple) et huiles végétales, comme l’huile de canola. Depuis quelques années, du lait, des oeufs et certaines margarines en sont également enrichis. Une alimentation riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (aussi appelés gras non saturés) est à privilégier pour maintenir une bonne santé.

Les acides gras saturés et trans

Contrairement aux acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui ont tendance à diminuer les risques de maladie du coeur, les acides gras saturés et trans sont reconnus pour augmenter notre propension à en développer. En effet, une surconsommation de ces mauvais gras augmente le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang, cholestérol qui peut altérer les parois des vaisseaux sanguins en se logeant sur celles-ci.

Les gras trans et les gras saturés ont donc la particularité d’augmenter le «mauvais» cholestérol, mais seuls les gras trans abaissent également le taux de «bon» cholestérol sanguin, nuisant ainsi encore davantage à notre santé cardiovasculaire.

Lorsqu’on sait qu’un tiers des décès des femmes canadiennes sont imputables aux maladies du coeur, il devient primordial de limiter notre ingestion de mauvais gras et d’apporter quelques changements à nos habitudes de vie.

Les sources d’acides gras saturés et trans

Il peut nous sembler assez facile d’identifier les produits alimentaires dont il faut limiter ou éviter la consommation, mais nous oublions cependant souvent que plusieurs mets préparés sont les premières sources d’acides gras trans dans le régime du Canadien moyen.

Gras trans

Si certaines viandes (notamment celles des ruminants) et certains produits laitiers en contiennent, le principal apport en gras trans demeure en effet notre consommation de produits industriels à base d’huile hydrogénée, comme le shortening, les gâteaux préparés, les poudings préparés pour les collations, les viennoiseries et pâtes feuilletées, les aliments frits ou panés, etc. Lorsqu’elle est chauffée à très haute température, l’huile liquide, combinée à l’hydrogène, se transforme en gras semi-solide. Ce mauvais gras est surtout utilisé pour ses propriétés de conservation des aliments et il donne également davantage de saveur et de texture à certains produits alimentaires. Les gras trans sont notamment responsables de la texture onctueuse et fondante des pâtisseries du commerce…

Gras saturés

Les acides gras saturés, quant à eux, se trouvent principalement dans les graisses d’origine animale, comme les viandes grasses, le beurre et le fromage. Les huiles de coco et de palme en contiennent également. S’il est généralement reconnu que les acides gras trans sont plus néfastes que les acides gras saturés pour la santé, on conseille néanmoins d’en limiter la consommation.

Comment limiter notre consommation d’acides gras saturés et trans

Maintenant que vous connaissez les effets néfastes des gras saturés et des gras trans sur votre organisme, voici quelques idées afin de vous aider à faire des choix plus sains sans avoir l’impression de vous priver :

• Soyez attentifs à l’étiquetage des produits que vous désirez acheter. Depuis décembre 2005, le tableau des valeurs nutritives des aliments apparaissant sur l’emballage doit préciser le nombre de calories et la teneur en 13 nutriments du produit, y compris les gras trans (une mention «partiellement hydrogéné» ou encore «shortening d’huile végétale» se trouvant sur la liste des ingrédients signifie qu’il contient des gras trans).

Ce règlement instauré par le gouvernement a fait du Canada un pionnier dans le monde de l’étiquetage alimentaire : notre pays est en effet le premier à adopter l’étiquetage obligatoire des gras trans afin d’aider sa population à faire de meilleurs choix au moment de se nourrir. Profitons-en et soyons vigilants au moment de remplir notre panier d’épicerie!

• Inspirez-vous du Guide alimentaire canadien afin de faire des choix santé et d’inculquer à vos enfants de saines habitudes alimentaires. Le Guide alimentaire canadien, disponible sans frais en ligne ou en composant le 1-800-O-CANADA, incite la population à diminuer sa consommation de gras saturés et trans en augmentant le nombre de portions de fruits et légumes, de poissons, de fibres et de légumineuses.
• Au restaurant, puisqu’il est très difficile d’évaluer la présence ou la quantité de gras saturés et trans dans les aliments servis, choisissez des plats contenant des produits frais et peu ou pas du tout transformés, comme du poisson gras poché (saumon, truite, flétan), du poulet grillé, des légumes cuits à la vapeur, etc. Évitez les mets frits qui pourraient avoir été plongés dans des huiles hydrogénées.
• Cuisinez le plus souvent possible. Faites vos propres gâteaux et collations. Vous en connaîtrez ainsi exactement le contenu et ne craquerez pas pour le muffin industriel vendu dans la machine distributrice de la cafétéria du bureau!
• Remplacez les corps gras, comme le shortening, le saindoux, le beurre et les huiles contenant des acides gras trans et saturés, par des huiles à forte teneur en gras monoinsaturés (l’huile d’olive, par exemple) et polyinsaturés (huile de soja ou de maïs). Choisissez ces huiles de première pression à froid, elles sont reconnues pour être particulièrement efficaces pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
• Tentez de limiter votre consommation de friture, mais lorsque vous utilisez votre friteuse, ne réutilisez pas plus de deux fois l’huile d’une cuisson antérieure.
• Le Guide alimentaire canadien recommande également de remplacer la margarine dure, source de gras trans, par de la margarine molle non hydrogénée. En effet, cette dernière ne contient aucun gras trans.
• Pour limiter votre apport en gras saturés, remplacez les viandes grasses (comme le boeuf) par des viandes maigres (la volaille, le gibier par exemple), et choisissez du lait partiellement (1 % ou 2 %) ou totalement écrémé plutôt que du lait homogénéisé à 3,25 % de gras. Vous pouvez aussi substituer carrément un repas de viande par un repas contenant des légumineuses, une alternative végétale intéressante, nourrissante, et bonne pour vous!

Il est très difficile d’éliminer complètement les mauvais gras de notre alimentation, en partie parce qu’ils ne sont pas toujours clairement identifiés et aussi parce que certains produits que nous aimons et auxquels nous ne voulons pas renoncer en contiennent un peu. Lorsque vous êtes sur le point de succomber, rappelez-vous que les gras trans, même à faible dose, augmentent de façon significative les risques de développer des maladies cardiaques et que le corps humain n’en a absolument pas besoin…

Quelques changements à vos habitudes de vie peuvent avoir un impact immense sur votre santé et celle de votre famille, bref, sur la vie des gens qui vous tiennent à coeur!

Catherine Gendreau, rédactrice Canal Vie