Pour calmer la faim et vous donner de l’énergie jusqu’au prochain repas

Baisse d’énergie, faim, fringales, fatigue, manque de concentration, sautes d’humeur? Est-ce que ces maux vous semblent familiers, surtout en milieu de matinée ou d’après-midi?

Si c’est le cas, une bonne collation nutritive au bon moment de la journée peut venir à votre rescousse et vous assurer du temps agréable et productif jusqu’au prochain repas, que vous soyez à la maison, à l’école ou au bureau.

Méfiez-vous toutefois des collations toutes prêtes emballées et préparées par les compagnies alimentaires. La plupart des ces barres tendres ou autres collations qui se vantent d’être faibles en gras ou de ne contenir que 100 calories sont habituellement transformées et ne contiennent que des ingrédients douteux et très peu (ou même pas du tout) des nutriments nécessaires au fonctionnement optimal de votre corps.

À quel moment prendre votre collation?

Les collations ne sont pas nécessaires entre chaque repas mais si vous sentez l’un ou l’autre des symptômes listés ci-dessus, notez l’heure. Le jour suivant, essayez de prendre votre collation approximativement 20 à 45 minutes plus tôt pour éviter l’apparition de ces petits désagréments.

Notez que si vous avez faim deça de 2 à 3 heures après votre repas, il est préférable de d’abord optimiser ce repas car les portions sont probablement inadéquates ou votre repas manque certainement de protéines ou de bons gras santé.

Comment combiner les aliments pour votre collation?

Une collation idéale devrait combiner au moins deux macronutriments, c’est-à-dire :
• des glucides et des protéines,
• des glucides et des bons gras, ou
• des protéines et des bons gras.

Considérez une collation comme un mini-repas. Vous n’avez pas besoin de calories vides! Ceci permet de mieux stabiliser votre glycémie et votre énergie tout en vous procurant un bon 1 à 2 heures de répit avant que votre estomac ne recommencent à gargouiller.

10 idées de collations nutritives et prêtes à manger

Voici 10 idées de collations qui vous rassasieront et vous aideront à refaire le plein d’énergie, de vitamines et de minéraux tout en étant délicieuses.

1. Crudités et guacamole

Vous pouvez trouvez des crudités prêtes à manger ou en préparer un gros bol à l’avance en début de semaine. De cette façon, vous n’avez qu’à en apporter une portion et l’accompagner de guacamole, de pâté de foie ou d’hummus pour ajouter des protéines et/ou des bons gras santé.

Notez que vous pourriez manger uniquement des crudités pour votre collation si vous le désirez mais ça ne sera généralement pas satisfaisant pour plus de 30 à 60 minutes. Les gras santés sont importants pour faciliter l’absorption de plusieurs vitamines et antioxydants… n’en ayez pas peur!

2. Œufs à la coque

Les œufs sont véritablement une mine de bons nutriments, surtout s’ils sont biologiques et/ou proviennent de poules en liberté. C’est une excellente habitude que de préparer une bonne quantité d’œufs à la coque en début de semaine et de les conserver au frigo pour une collation ultérieure.

Ce petit en-cas vient même avec son propre emballage (notez que la réfrigération est requise). Vous pouvez évidemment aussi les peler à l’avance pour une collation plus rapide. J’adore assaisonner mes œufs à la coque d’huile d’olive extra-vierge, de poivre et de sel himalayen. On ne se trompe pas non plus en les servant avec de la guacamole ou de la mayo à l’huile d’olive.

3. Roulés de saumon fumé

Cette idée de collation est plus populaire chez les adultes mais certains enfants (surtout s’ils sont habitués aux aliments à leur état naturel) se régaleront aussi avec cette option.

Roulez des tranches de saumon fumé autour de tranches d’avocat (ou de fromage à la crème biologique), saupoudrez de graines de sésame ou de sauce tamari bio et dégustez! C’est tout comme des sushis et ne prend que 2 minutes à préparer. C’est si simple que même un enfant peut le faire!

4. Fruits et beurre de noix

Les fruits sont une des meilleures collations et ils nous viennent directement de Mère Nature. Toutefois, plusieurs personnes trouvent que manger une pomme ou autre portion de fruit seule ne calme pas leur faim pour bien longtemps. C’est souvent parce que les glucides (sucres naturels des fruits) sont rapidement digérés et absorbés par votre organisme.

Pour rendre votre collation plus nutritive, équilibrez-la avec une portion de 1 à 2 c. à table (15 à 30 ml) de beurre de noix (ou de beurre de graines), tel que le beurre d’amande, le beurre de cajou, le beurre de noix de coco (différent de l’huile de coco soit dit en passant) ou le beurre de graines de tournesol.

Choisissez un beurre de noix (ou de graines) naturel sans aucun autre ingrédient ajouté et optez pour des fruits biologiques autant que possible. La banane, la pomme ou la poire sont mes fruits préférés à manger avec un beurre de noix. N’oubliez pas d’apporter un couteau!

5. Chips!

Des chips? Vraiment? Hé oui! On ne parle pas des croustilles provenant de pommes de terre issues de l’agriculture conventionnelle et qui contiennent souvent des résidus de pesticides en plus de mauvais gras et des ingrédients qui semblent sortir d’un laboratoire plutôt que d’une cuisine.

Les meilleures chips pour une collation santé sont les chips de kale (surtout si préparées avec de l’huile d’olive) ou les chips de noix de coco (grillées ou pas, sans sucre ajouté). Vous pouvez faire vos propres chips de kale ou de noix de coco pour contrôler la qualité des ingrédients tout en faisant des économies.

6. Fruits et fromage

Une pomme, une poire ou des raisins avec une portion de 30 à 50 g (1 à 1.5 oz) de votre fromage préféré est une autre combinaison gagnante entre les repas. Choisissez des ingrédients biologiques pour maximiser le contenu en nutriments tout en vous protégeant des résidus de produits chimiques et en encourageant une agriculture plus durable pour la planète.

7. Smoothies

Mélangez une banane, une poignée généreuse de baies congelées avec du lait de coco ou d’amande pour un smoothie nutritif et équilibré. Vous pourriez même y ajouter une cuillérée de beurre de noix et/ou une poignée d’épinards. De la poudre de protéine de qualité est une bonne idée si vous planifiez un entraînement au cours de la journée.

8. Mélange du randonneur

C’est une excellent option de faire votre propre mélange du randonneur en combinant vos noix, graines et fruits séchés préférés. L’avantage de le faire vous-même est que vous pourrez ainsi mieux surveiller la qualité des ingrédients (choisissez biologiques, sans ingrédients ajoutés tels que du sucre, du sel ou des huiles douteuses).

J’aime utiliser des amandes crues, des noix de cajou, des graines de tournesol, des chips de noix de coco, des canneberges séchées, des morceaux de mangues séchées et un peu de chips de bananes pour mon mélange du randonneur. J’ajoute parfois un petit peu de brisures de chocolat noir, minimum de 70% cacao, pour la vitamine P (pour plaisir sans culpabilité!).

9. Muffins

Évitez les muffins prêts-à-manger que vous pouvez retrouver en épicerie ou au café du coin puisqu’ils sont bourrés de sucre, de farines raffinées et d’huiles au profil inflammatoire.

Il est préférable de faire vos propres muffins. Ça ne prend pas tant de temps et vous pourrez même les congeler pour ensuite les sortir au besoin. Je partage une de mes recettes de muffins préférées ici. Cliquez-ici

 

10. Barre collation maison

Certaines barres collation prêtes-à-manger sont relativement santé, mais c’est toujours mieux si vous pouvez les faire vous-mêmes pour réduire les emballages qui, la plupart du temps, ne sont pas recyclables.

Essayez la recette de barres collation maison. Elles sont complètement naturelles, sans sucre et sans gluten en plus de contenir un mélange parfaitement équilibré de glucides (fruits séchés), de protéines et bons gras santé (noix et noix de coco).

Voilà pour mes idées de collations favorites. Quelle est votre collation santé préférée parmi celles-ci? Ou peut-être avez-vous d’autres suggestions qui fonctionnent bien pour vous? Partagez-les avec nous!

Bonne semaine!

Votre nutritionniste,

Aglaée

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blog jememetsaupaleo.com

Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.