Burgers santé – 2e partie

Dans cette deuxième partie, notre diététiste et nutritionniste, Aglaée Jacob, vous propose quatre recettes de burgers délicieux autant pour vos papilles gustatives que pour votre santé! Maintenant que nous avons étudié l’art et la science de préparer un repas de burger santé pour vous cet été, voici quatre recettes délicieuses qui vous permettront d’essayer différentes versions de vos burgers favoris. N’oubliez pas de consulter l’article précédent pour les combiner avec les petits à-côtés afin d’équilibrer votre repas.

Prêt? Allez à votre cuisine et c’est parti!

Burger au porc et à la pomme
Donne 4-6 portions

Ingrédients
• 1-1.5 lbs (450-675 g) porc haché
• 6 tranches de bacon coupé en petits morceaux
• 1 pomme (sans le cœur), coupé en petits dés
• 1-2 c. à table (30 ml) romarin
• Sel et poivre au goût

Préparation
1. Mettre les morceaux de bacon dans une poêle et cuire à feu moyen.
2. Lorsque le gras de bacon commence à fondre, ajouter les morceaux de pomme. Couvrir au besoin. Cuire 5-7 minutes. Garder le gras de bacon dans la poêle mais retirer les morceaux de bacon et de pomme dans un bol pour quelques minutes.
3. Pendant ce temps, mélanger le porc haché avec le romarin, le sel et le poivre.
4. Faire 8-12 petites boulettes très minces.
5. Placer une cuillerée du mélange de pomme et bacon et mettre au centre d’une boulette et recouvrir d’une autre boulette. Joindre les deux boulettes ensemble avec les doigts pour refermer la ‘’pochette’’.
6. Cuire à feu moyen dans le gras de bacon.
7. Servir sur un pain santé ou pas, avec légumes et salade au goût. Bon appétit!

Burger au bœuf à la Méditerranéenne
Donne 4-6 portions

Ingrédients
• 1-1.5 lbs (450-675 g) bœuf (ou bison) haché
• 3-4 c. à table (45-60 ml) de tomates séchées au soleil
• 1 œuf
• ¼ tasse (60 ml) de pesto
• 2-3 c. à table (30-45 ml) de fromage parmesan
• Sel et poivre au goût

Préparation
1. Couper les tomates séchées en petits morceaux. Si elles sont sèches, réhydrater avec de l’eau bouillante pour quelques minutes au préalable.
2. Dans un bol, combiner tous les ingrédients ensemble.
3. Former 4-6 boulettes avec le mélange de viande.
4. Cuire sur le BBQ jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.
5. Bon appétit!

Burger au poulet à l’asiatique
Donne 4 portions

Ingrédients

Pour le burger :
• 1 lb (450 g) de poulet haché
• 1 c. à table (15 ml) sauce tamari sans gluten
• 2 c. à thé (10 ml) de gingembre fraîchement râpé
• 1 c. à thé (5 ml) de sauce sriracha
• 3 gousses d’ail écrasées
• 2 échalotes émincées
• 1 c. à table (15 ml) de coriandre fraîche hachée
• Sel et poivre au goût

Pour la sauce :
• 1 gousse d’ail haché
• 1 c. à thé (5 ml) de gingembre fraîchement haché
• 1 c. à table (15 ml) de beurre d’arachide
• 1 c. à table (15 ml) de miel
• 2 c. à table (30 ml) de sauce tamari sans gluten
• ½ c. à thé (2 ml) de sauce sriracha
• 1 c. à table (15 ml) d’huile de sésame
• Sel et poivre au goût

Préparation
1. Mélanger tous les ingrédients du burger ensemble.
2. Former quatre boulettes et faire cuire sur le BBQ ou dans la poêle.
3. Cuire environ 7-8 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
4. Pendant ce temps, préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients ensemble.
5. Et voilà, c’est prêt! Bon appétit!

Burger au saumon et au wasabi (piquant!)
Donne 4-6 portions

Ingrédients
• 1 lb (450 g) de filet de saumon sans peau
• 1 c. à table (15 ml) de gingembre fraîchement râpé
• ¼ tasse (60 ml) d’échalotes finement hachées
• ¼ tasse (60 ml) de coriandre hachée
• 2 œufs
• 1 c. à table (15 ml) de jus de lime
• ½ tasse (125 ml) de farine d’amande
• Sel et poivre
• ¼ tasse (60 ml) de poudre de wasabi
• 1 c. à table (15 ml) d’eau
• 1-2 c. à table (15-30 ml) d’huile de noix de coco

Préparation
1. Laver le saumon, sécher avec une serviette papier, retirer les arrêtes si présentes et le couper en petits cubes de moins d’un centimètre.
2. Dans un grand bol, mélanger le saumon, le gingembre, les échalotes, la coriandre, les œufs, le jus de lime, la farine d’amande, le sel et le poivre. Bien combiner.
3. Dans un petit bol, mélanger la poudre de wasabi et l’eau pour former une pâte.
4. Ajouter la pâte de wasabi au mélange de saumon et bien incorporer.
5. Former environ quatre boulettes de saumon.
6. Cuire à feu moyen dans l’huile de noix de coco pour 6-8 minutes de chaque côté.
7. C’est prêt! Vous pouvez servir comme il vous plait, avec ou sans pain, avec les condiments qui vous plait. Bon appétit!

Votre diététiste-nutritionniste,
Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blogue jememetsaupaleo.com

Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.