Burgers santé – 1ere partie

Notre diététiste et nutritionniste, Aglaée Jacob, vous propose de préparer des burgers délicieux autant pour vos papilles gustatives que pour votre santé! Quoi de mieux que l’odeur des burgers qui cuisent sur le BBQ comme parfait repas d’été? Mais est-ce que burger et santé peuvent vraiment être juxtaposés? Eh bien, la réponse est OUI! Lorsque nous avons à cœur la nutrition et la santé, il est important de regarder au-delà des apparences et d’aller directement au cœur du problème : les ingrédients!

Dans cette première partie, nous allons disséquer un burger et les différents ingrédients que l’on peut choisir pour satisfaire autant nos papilles gustatives que chacune des cellules de notre corps. Puis, dans la deuxième partie à venir, je vous partagerai 4 recettes de burgers santé (porc, bœuf, poulet et saumon).

Commençons tout d’abord avec la théorie et l’art de combiner les mots burger et santé dans la même phrase. En regardant chacun des éléments du repas, soit la viande, le pain, les condiments et les à-côtés.

La viande
C’est le cœur du burger. La protéine du repas. C’est véritablement l’ingrédient pour lequel la qualité fait la plus grande différence sur l’entièreté du repas. Pour gagner tant au niveau du goût qu’au niveau nutritionnel, il va de soi que de choisir des viandes biologiques et de pâturage est la meilleure option possible.

Choisir des viandes de pâturage nous permet d’éviter les résidus d’antibiotique et de pesticides tout en faisant le plein d’une plus grande dose de gras oméga-3, de vitamine E, de fer, de zinc, de vitamine B et de plusieurs autres nutriments qui diminuent l’inflammation et procurent davantage d’énergie. En plus des répercussions sur notre santé, nous pouvons dormir en paix sachant que ces animaux ont vécu une vie heureuse en plein air, que nos choix contribuent à l’économie locale et à la santé globale de Mère Nature!

Que ce soit du porc haché, du bœuf haché, du bison haché, de la dinde hachée, du poulet haché ou même du poisson, les possibilités sont quasiment infinies. Soyez créatif en ajoutant toutes sortes d’antioxydants sous forme d’épices et d’herbes fraîches ou séchées.

Si vous cuisez vos boulettes de viande sur le BBQ, assurez-vous de placer la grille assez haute pour réduire le contact direct avec les flammes qui peuvent former des composés cancérigènes. Badigeonner les viandes aide également à les protéger des flammes, faisant barrière aux composés indésirables néfastes pour votre santé.

Une portion variant entre 4-8 oz de protéines cuites est l’idéale pour la plupart des adultes.

Le pain
C’est probablement la partie la plus controversée du burger. En mettre ou pas, là est la question! La viande est la star du burger et le pain n’est qu’un support pour tout ce festin!

Les pains à hamburger sont une option mais il faut être conscient du fait qu’ils sont riches en glucides et peuvent rapidement faire augmenter la glycémie et qu’ils contiennent du gluten pouvant être problématiques pour certaines personnes (si fait de blé).

Pourquoi ne pas augmenter la valeur nourrissante de notre repas en échangeant le traditionnel pain à hamburger ayant une très faible densité nutritive (voire nulle!) pour des options plus nutritives.

Mes options préférées sont de griller des tranches d’aubergines, des tranches de patate douce ou des gros champignons Portobello avec un peu d’huile d’olive au four à 400°F pour une vingtaine de minutes ou jusqu’à ce que les tranches soient dorées. Oui, il faudra probablement manger votre burger à la fourchette mais vous constaterez que le goût et la saveur sont au rendez-vous. Essayez, vous verrez que ça en vaut la peine!

Une autre option qui ne demande pas de faire fonctionner votre four c’est d’utiliser des feuilles de laitue pour enrober votre burger, une excellente solution.

Les condiments
Pourquoi ne pas verser quelques cuillerées de sucre sur votre burger? Ouache, non? Bien, c’est ce que la plupart des gens font en utilisant une tonne de ketchup, de sauce BBQ et d’autres condiments commerciaux qui tombent dans la catégorie des aliments transformés.

Il est temps de faire évoluer nos burgers en mettant notre trio de condiments de couleur fluorescente de côté (ketchup, moutarde et relish). Ces options, de temps en temps, ne sont pas la fin du monde, mais il y a tant d’autres possibilités qui offrent plus de saveur et plus de nutriments du même coup.

Pourquoi ne pas essayer l’une ou l’autre des options suivantes pour rehausser vos burgers et leur faire une métamorphose santé :
• Moutarde Dijon ou à l’ancienne
• Ketchup ou salsa maison
• Fromage (de chèvre, bleu ou autres fromages artisanaux)
• Mayonnaise maison à base d’huile d’olive ou d’avocat
(ou une version aïoli, au chipotle, aux fines herbes ou au pesto)
• Pesto
• Guacamole
• Oignons caramélisés
• Légumes grillés (poivrons, zucchini, aubergine, champignons…)
• Choucroute (bonus : dose de probiotique!)
• Etc.

Quelles sont vos options de condiments préférés pour préparer votre version du burger santé ultime?

Les à-côtés
On ne peut pas passer à côté des à-côtés…! Les burgers nous donnent certaines protéines et aussi un peu de légumes et de glucides dépendamment de vos choix de pain ou de condiments. Mais les à-côtés sont l’opportunité idéale d’équilibrer notre repas.

On peut regarder les à-côtés comme l’opportunité d’aller chercher ce qui vous manque dans votre repas. Pour ceux qui besoin de plus de glucides, pourquoi ne pas ajouter des pommes de terre au four, des épis de maïs grillés ou encore, des frites de patates douces cuites au four?

Et pour tout le monde, il est toujours une bonne idée d’ajouter une dose supplémentaire de légumes et de bons gras santés en accompagnant votre repas de burger d’une bonne grosse salade arrosée d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, des crudités avec une trempette de guacamole ou à base de mayonnaise à l’huile d’olive ou bien des légumes badigeonnés de beurre et grillés au four ou sur le BBQ!

Bon appétit!
Voilà, vous avez maintenant la formule secrète pour combiner les ingrédients qui vous donneront le parfait burger santé pour cet été! Bon appétit et partagez vos combinaisons favorites avec nous!

Votre diététiste-nutritionniste,
Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blogue jememetsaupaleo.com

Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.