Combien de viande devrait-on manger?

Trouver l’équilibre dans votre assiette, afin d’ obtenir les bonnes proportions des différents nutriments dont votre corps a besoin !

Par Aglaée Jacob, MS, RD, auteur

Il est rare de passer une semaine ou même une journée sans entendre quelqu’un dans notre entourage ou dans les médias commenter au sujet de la nutrition. Certains proclament que manger végétarien est l’idéal, d’autres condamnent la viande rouge et les autres ne savent plus trop quoi manger ni quelle quantité.

Nous avons déjà discuté, dans des billets précédents, que la qualité de la viande que l’on mange peut faire une grande différence sur notre santé et celle de l’environnement (bio et de pâturage par exemple, lire l’article ici et que les études scientifiques actuelles sont loin de pouvoir permettre de conclure que la viande rouge cause le cancer lire l’article ici.

Maintenant rassuré que la viande de qualité peut définitivement avoir une place dans votre assiette, il est temps de s’attarder davantage aux quantités idéales que vous devriez consommer et d’apprendre à quoi la combiner pour avoir des repas équilibrés et nutritifs fournissant tous les nutriments pour nourrir votre corps.

 

Misez sur la viande de qualité

Après avoir mis la main sur de la viande de qualité, idéalement biologique et provenant d’animaux élevés dans les meilleures conditions avec accès à l’extérieur et une alimentation qui convienne à leur espèce, il est important d’identifier la portion qui vous convient.

Combien de viande devrait-on manger ?

Bien sûr, comme avec toutes choses, chaque personne est unique et nos besoins en protéines varient entre autres en fonction de notre poids, de notre taille, de notre âge, de notre sexe et de notre niveau d’activité physique. Pour garder les choses simples, ça correspond généralement à environ 90-180 g (3-6 oz) pour les femmes et entre 120-240 g (4 à 8 oz) pour les hommes par repas.

Si vous êtes plutôt de petite stature et peu actif, visez la quantité la plus petite pour votre sexe. Si vous êtes grand et bougez de façon intense à tous les jours, la quantité plus élevée serait probablement plus appropriée. Mais pour la plupart des gens qui s’entraînent 3-4 fois par semaine qui ont un poids santé, une quantité modérée, en plein dans le milieu de la portion moyenne suggérée fera sans doute l’affaire.

Estimer vos portions en un coup d’œil

Si vous avez une balance de cuisine à la maison, pourquoi ne pas peser vos portions quelques fois pour vous faire l’œil et ensuite avoir une meilleure idée de ce que constitue une portion adéquate pour vous.

Sinon, une portion de protéines adéquate pour vous, ressemble habituellement à la grosseur de la paume de votre main, qui devrait être proportionnelle à celle de votre corps et à vos besoins journaliers en protéines. Alors n’empruntez pas la paume de votre ami joueur de football!

 Trouvez l’équilibre dans son assiette

Les protéines sont importantes mais il est essentiel d’équilibrer le tout avec d’autres aliments pour se procurer les autres macronutriments (glucides et lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants) dont notre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale.

La moitié de l’assiette pour les légumes !

La meilleure façon d’arriver à cet équilibre est de réserver au moins la moitié de notre assiette pour des légumes non-amidonnés, idéalement en saison si possible, tels que de la laitue, des tomates, des concombres, du brocoli, du chou-frisé, du chou-fleur, des oignons, des courgettes, des épinards, des radis, des asperges ou des champignons par exemple.

Essayez de choisir au moins 2 à 3 légumes différents pour avoir de la variété autant au niveau des couleurs que des nutriments. Ces légumes peuvent être crus, en salade ou cuits. Les assaisonnements tels que des épices et des fines herbes (fraîches ou séchées) peuvent également vous aider à ajouter des antioxydants à votre assiette.

 

Ajoutez une source de glucides

Que vous mangiez sans gluten, paléo ou juste normal, choisir des glucides provenant directement de la nature vous aidera à aller chercher un maximum de nutriments pour votre repas. Les options les plus nutritives sont les légumes amidonnés (la patate douce, les pommes de terre, la betterave, le navet, la rutabaga, la cassava, la banane plantain…) ainsi que les fruits de toutes sortes (les baies, les pommes, les poires, les pêches, les mangues, les figues, les kiwis, les grenades…).

Une portion qui correspond environ au quart de votre assiette est habituellement adéquate pour la plupart des gens, quoique vos besoins puissent également varier à la baisse ou à la hausse selon votre situation particulière.

N’oubliez pas les gras santé !

Nos amis les gras sont souvent oubliés lorsqu’on parle de créer une assiette santé équilibrée… mais ils sont d’une importance primordiale pour stabiliser notre glycémie (taux de sucre sanguin), nous rassasier pendant un minimum de 4 à 6 heures jusqu’au prochain repas et, promouvoir une meilleure absorption des nutriments liposolubles que nous mangeons (les vitamines A, D, E et K, la bêta-carotène, le lycopène, etc.).

Ajouter une portion correspondant à 15-30 ml ou 1-2 c. à table de gras par repas est ce que je recommande habituellement. Ça ressemble à environ la moitié d’une balle de golf ou une entière.

Les meilleures sources de gras à mon avis sont :

1.L’huile de noix de coco,

2.L’huile d’olive extra-vierge,

3.L’huile d’avocat,

4.Les mayonnaises et vinaigrettes maisons faites de ces huiles,

5.Le ghee et le beurre de vaches nourries à l’herbe,

6.Les noix et leurs beurres ainsi que

7.L’avocat.

Sachez seulement, que dans le cas de l’avocat, une portion correspond à un petit ou ½ gros avocat et n’oubliez pas que vous pouvez également le consommer sous forme de guacamole! Olé!

Alors voilà, vous connaissez maintenant l’équation magique pour avoir une assiette santé. Essayez de mettre le tout en pratique dès aujourd’hui et partagez la photo de votre repas avec moi par l’entremise des réseaux sociaux!

Bon appétit!

Une assiette santé équilibrée!

une paume de main de protéines

+ une grosse moitié d’assiette de légumes

+ 1/4 d’assiette de glucides

+ une balle de golf de gras santé

Aglaée Jacob, MS, RD

 Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.