Le lait est-il bon pour la santé ?

FAQ Nutrition & Santé
Posez vos questions à Aglaée la nutritionniste !

Question : Le lait: je n’en prends plus. Je l’ai remplacé par du lait d’amandes pour maintenir le calcium. Parfois du fromage, mais moins qu’avant. C’est une bonne chose ?

Les produits laitiers ne sont pas essentiels pour obtenir le calcium dont nous avons besoin pour avoir des os forts et en santé.

La prévalence d’ostéoporose est en fait beaucoup plus faible au Japon, où la consommation de produits laitiers est minime, alors que l’ostéoporose est un problème beaucoup plus fréquent au Canada et aux États-Unis où nous en consommons beaucoup.

Pourquoi ?

Parce que le calcium n’est pas le seul facteur contribuant à la santé osseuse.

Le calcium : pas seulement dans les produits laitiers
Les boissons aux amandes contiennent une certaine quantité de calcium, mais je suggère fortement d’éviter celles contenant du sucre ajouté ainsi que des épaississants, tels que les gommes (surtout si vous souffrez de problèmes digestifs). Lisez toujours bien les ingrédients !

Les meilleures sources de calcium sont à mon avis les sardines et le saumon en conserve avec les arêtes. Oui, les arêtes peuvent se manger (écrasez-les à la fourchette si vous préférez). En plus du calcium, ces aliments contiennent également de la vitamine D et plusieurs autres minéraux qui peuvent renforcir nos os.

Ensuite, les légumes verts feuillus tels que le chou frisé, le chou cavalier, les épinards, le bok choy, la bette à carde, le brocoli et les amandes sont aussi d’excellentes sources et peuvent également nous aider à ajouter du calcium à votre diète sans produit laitier.

La vitamine K2 guide le calcium vers vos os
En plus du calcium, il est important d’inclure de la vitamine K2 dans son assiette. Cette vitamine méconnue est d’une importance cruciale pour guider le calcium dans nos os là où nous en avons besoin et éviter que de la calcification ne se fasse dans nos artères (causant de l’athérosclérose et des maladies du cœur).

Pour cette raison, je suggère à tout le monde de s’assurer d’avoir un bon apport en vitamine K2, surtout si vous prenez des suppléments de calcium. Les meilleures sources de vitamine K2 viennent du beurre et du beurre clarifié (ghee) provenant de vaches de patûrage, du jaune d’œuf de poules en liberté, du foie (surtout d’animaux biologiques) ainsi que du natto.

La vitamine D vous aide à absorber le calcium que vous mangez
En plus du calcium et de la vitamine K2, il faut s’assurer d’avoir suffisamment de vitamine D, provenant soit du soleil ou de suppléments, pour bien absorber le calcium que l’on mange. La plupart des gens ont besoin de suppléments de vitamine D, du moins en hiver, car sa synthèse après exposition aux rayons du soleil n’est pas possible entre les mois d’octobre et d’avril au Québec.

Vous pouvez demander à votre médecin de tester vos niveaux sanguins de 25(OH)D pour vous assurer de ne pas être en carence (ce test n’est toutefois généralement pas couvert par le gouvernement).

Il y a d’autres minéraux, tels que le magnésium, dans nos os !
En plus du calcium, de la vitamine K2 et de la vitamine D, il faut également s’assurer de manger des aliments qui contiennent un équilibre des minéraux qui se retrouvent dans nos os. Non, il n’y a pas que du calcium dans nos os !

Un de ces minéraux est le magnésium qui se trouvent dans plusieurs aliments végétaux, tels que les légumes verts feuillus, le poisson, l’avocat, la banane, le chocolat noir (bonne nouvelle !) ainsi que les noix.

 

Réduire l’inflammation dans notre corps
Éliminer les aliments qui causent de l’inflammation dans notre corps est un autre aspect qui est souvent ignoré. Malheureusement, plusieurs des huiles végétales, et de nombreux aliments transformés qui en contiennent, ont un ratio élevé d’oméga-6/oméga-3.

Pour garder les choses simples, ça veut dire que beaucoup des aliments que nous mangeons nous donnent beaucoup trop de gras oméga-6 et pas assez de gras oméga-3. Bien qu’une petite quantité d’oméga-6 soit nécessaire pour la santé, trop cause de l’inflammation dans le corps.

Le sucre peut avoir le même effet inflammatoire. Comme vous le savez, il se retrouve malheureusement dans la majorité des aliments transformés.

Des études démontrent que l’inflammation peut être associée au développement de l’ostéoporose… alors évitez le sucre et les huiles riches en oméga-6, telles que l’huile de tournesol, de carthame, de maïs, de coton, d’arachide ainsi que les margarines et produits transformés contenant ces huiles.

Éviter le tabac et la consommation excessive d’alcool est aussi important pour atténuer l’inflammation dans notre corps et garder nos os forts.

Bouger  : les exercices de port de poids renforcent nos os
Un autre facteur très important pour la santé osseuse est les exercices de port de poids. Ces exercices incluent toute activité physique où votre corps doit soutenir votre poids ou des poids additionnels, c’est-à-dire comme la marche et les programmes de musculation (mais pas le vélo et la nage par exemple).

Assurez-vous donc de bouger de cette façon au moins trois à quatre fois par semaine.

La santé osseuse va au-delà du calcium !
Finalement, j’espère qu’il est maintenant clair que la santé osseuse va bien au-delà de sa consommation de calcium ! C’est une longue réponse pour une question courte, mais je crois qu’il est important d’arrêter de réduire la santé des os et la prévention de l’ostéoporose qu’à un seul facteur.

Sur ce, allez manger vos sardines, vos légumes verts feuillus cuit dans le ghee provenant de vaches nourries à l’herbe et allez ensuite prendre une marche sous les rayons du soleil.

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo et du blog jememetsaupaleo.com

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.