Manque de fer = manque d’énergie

Un manque de fer peut causer de la fatigue bien avant d’atteindre le stade d’anémie. Manquez-vous d’énergie? Bien que la fatigue soit l’un des symptômes les plus communs, il est très difficile d’en diagnostiquer la cause sur le champ. C’est un problème très général qui peut avoir une multitude de causes. Il ne faut pas jeter l’éponge ! Si vous sentez que vos réserves d’énergie sont à plat, enquêtez votre alimentation pour vous assurer que vous ne souffrez pas d’une carence en fer.

Le fer permet à chacune de vos cellules de respirer
Le fer est l’un des minéraux essentiels à votre santé. Son rôle principal est le transport de l’oxygène de l’air que vous respirez de vos poumons à votre circulation sanguine et ainsi jusqu’à chacune des cellules de votre corps, que ce soit votre cœur, votre cerveau, vos muscles, votre peau ou votre système digestif.

Symptômes : vivre en altitude sans quitter la maison!
Manquer de fer et de globules rouges est un peu comme vivre en altitude. Si vous avez déjà fait l’expérience, vous savez que tout est plus difficile lorsque l’oxygène est moins abondant dans l’air. Lorsque nous étions sur l’Île du Soleil en Bolivie, à près de 4,000 mètres d’altitude, j’avais défié mon frère pour une petite course. Ce fût une véritable leçon d’humilité!

Lorsque l’oxygène se fait plus rare dans notre sang, nous manquons d’énergie, nous nous essoufflons plus rapidement, nous pouvons avoir des étourdissements, avoir le teint plus pâle, devenir plus irritable, ou encore, être déprimé.

La ferritine et l’hémoglobine : vos mesures sanguines
Si vous vous sentez souvent fatigué, demandez à votre médecin de vérifier votre hémoglobine et votre ferritine. Une hémoglobine basse indique de l’anémie. Toutefois, il est important de savoir que même si votre résultat d’hémoglobine est normal, il est possible que votre ferritine soit basse.

Bien que la ferritine n’indique pas nécessairement un cas d’anémie, elle représente vos réserves de fer. Il est possible que vous ressentiez plus de fatigue et d’autres symptômes associés à l’anémie si vos réserves s’affaiblissent. Notez que trop de fer dans l’organisme, appelé hémochromatose, n’est guère mieux. Ça pourrait vous prédisposer à plusieurs problèmes de santé. Une prise de sang est la meilleure option pour voir où vous en êtes.

Qu’est-ce qui cause le manque de fer?
Les causes les plus fréquentes de carences en fer sont un apport inadéquat du fer dans votre alimentation. Il est également possible d’avoir des problèmes digestifs qui empêchent une absorption optimale, des pertes sanguines connues (menstruations, accouchement, chirurgie…) ou inconnues (problème du système digestif, cancer…). Bref, il y a plusieurs causes possibles et votre médecin peut vous aider à identifier la vôtre si votre manque d’énergie est causé par un manque de fer.

Mangez-vous assez de fer?
Comment les suppléments de fer ne sont habituellement pas aussi efficaces que les aliments naturels, il est toujours préférable d’augmenter son apport en fer via l’alimentation.

La viande rouge et les épinards sont souvent désignés comme étant les meilleures sources de fer. Nous devons tout d’abord faire une distinction importante. Le fer des épinards, appelé fer non-hémique, n’est pas équivalent au fer de la viande rouge, appelé fer hémique. Le fer que l’on obtient de protéines animales a une plus grande biodisponibilité, ce qui veut dire qu’il est plus facile à assimiler et à utiliser par votre organisme. C’est pour cette raison que les végétariens sont plus à risque de souffrir d’anémie.

En général, les femmes nécessitent 18 mg de fer par jour avant la ménopause. Les hommes et les femmes ménopausées requièrent 8 mg par jour.

Sources de fer hémique
Les meilleures sources de fer sont généralement les aliments d’origine animale puisqu’ils contiennent le fer sous forme hémique. Les abats tels que le foie et le cœur gagnent haut la main, suivis de la viande rouge (bœuf, bison et agneau), de la volaille (poulet, canard et dinde), des fruits de mer (huîtres, moules et palourdes) et des jaunes d’oeufs.

Sources de fer non-hémique
Les sources de fer non-hémique sont également importantes pour s’assurer d’obtenir suffisamment de fer dans son alimentation. Les aliments végétaux riches en fer non-hémique incluent, mis à part les fameux épinards de Popeye, la tomate, les asperges, la pomme de terre avec la pelure, le kale, les haricots verts, les graines de citrouille, les noix de cajou, certaines fruits séchés (abricots, figues, prunes et raisins), les légumineuses et les produits céréaliers enrichies.

Optimisez l’absorption du fer avec la vitamine C. 
Prenez note que le fer non-hémique est mieux absorbé lorsqu’il est combiné avec un peu de fer hémique et accompagné d’aliments riches en vitamine C (poivrons rouges ou jaunes, kale, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, choucroute, tomates, agrumes, fraises, kiwi, ananas et papaye par exemple) au même repas.

Évitez le café et l’alcool.

Par ailleurs, il est préférable d’éviter de consommer des aliments riches en tannins pendant ou après un repas riche en fer, cela interfère avec l’absorption du fer non-hémique. Les tannins se retrouvent dans le thé, le café et le chocolat (malheureusement!). Il en est de même avec l’alcool et les aliments riches en acide phytique, tels que les produits céréaliers (surtout à grains entiers), les légumineuses, le soya (incluant le tofu) ainsi que plusieurs noix et graines.

Quelle est votre source de fer préférée?
Et voilà! Maintenant vous savez tout pour vous assurer d’avoir les réserves de fer optimales afin de ne pas manquer d’énergie et de ne pas vous sentir fatigué. Quelle est votre source de fer préférée? Y en a-t-il une nouvelle que vous voudriez essayer d’introduire de façon plus régulière?

 

 

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blogue jememetsaupaleo.com

Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.