Marinades santé pour cet été!

Notre diététiste et nutritionniste, Aglaée Jacob, vous propose 5 recettes de marinades santé pour vos grillades estivales. L’été est presque arrivé et il est donc temps de sortir nos barbecues pour profiter pleinement de cette magnifique saison. Les marinades sont une excellente façon d’ajouter tout plein de saveur à nos viandes. Il est important de le faire en se protégeant des composés potentiellement nocifs pour la santé qui peuvent être formés directement par les flammes et par la carbonisation.

Toutefois, les marinades vendues à l’épicerie sont souvent pleines de sucres, d’huiles raffinées et d’autres ingrédients transformés. Elles ne satisfont pas vraiment les critères de sélection des gens comme vous qui se préoccupent de leur santé.

La solution? Faire ses propres marinades! Vous trouverez ci-dessous des recettes de marinade pour le poulet, le bœuf, le saumon, l’agneau et le porc. Pour le veau, vous pouvez utiliser l’une ou l’autre de ces recettes de marinades ci-dessous pour le poulet, le bœuf ou le porc. Peu importe votre choix, toutes cette recettes sont sans sucre et pleines d’ingrédients riches autant en saveur autant qu’en antioxydants!

Pour le poulet
Cette marinade est toute simple et ne compte que 5 ingrédients. Ses bienfaits viennent principalement de l’ail. L’ail est riche en antioxydants qui protègent notre cœur, réduisent l’inflammation et prévient le cancer. L’ail contient également plusieurs composés antimicrobiens pour supporter notre système immunitaire.

Les bons gras de l’huile d’olive sont aussi un atout. Notez qu’il est tout à fait sans danger de faire chauffer l’huile d’olive contrairement à ce qu’on entend souvent.

Marinade à l’ail
Donne 12 pilons de poulet

Ingrédients :
• 12 pilons de poulet
• 3 tasse d’huile d’olive
• 1 tête d’ail (environ 10-12 gousses d’ail)
• Jus de deux citrons entiers
• 2 c. à table de sel
• 1 c. à thé de poivre

Préparation :
Placer l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron, le sel et le poivre dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que la marinade soit homogène. Placer les pilons de poulet dans des sacs Ziploc ou un grand plat en pyrex (avec couvercle), ajouter la moitié de la marinade et laisser mariner au moins 2-3 heures ou toute la nuit au frigo. Retirer les pilons de poulet et les mettre au four sur une plaque ou sur le BBQ. Pendant ce temps là, récupérer le reste de la marinade qui n’a pas été en contact avec le poulet et porter à ébullition dans un petit chaudron pendant 5 minutes. Servir celle-çi comme sauce en accompagnement de vos pilons de poulet.

Pour le bœuf
Cette marinade verte est pleine d’herbes fraîches comme le basilic, le persil, le romarin et le thym qui vous apportera une panoplie d’antioxydants aidant à réduire l’inflammation et prévenir le cancer et autres maladies chroniques.

C’est pratiquement comme prendre un supplément tellement bénéfique pour votre santé car les nutriments proviennent de vrais aliments et vous donnent également une grande dose de saveur délicieuses du même coup!

Marinade aux herbes fraîches
Donne 4 portions

Ingrédients :
• Steak pour 4 personnes
• 1 tasse d’huile d’olive extra-vierge
• 2 gousses d’ail écrasées
• 2 échalotes, hachées finement
• 3 c. à table de basilic frais, haché finement
• 2 c. à table de persil frais, haché finement
• 2 c. à table de romarin, haché finement
• 2 c. à table de thym, haché finement
• 3 c. à table de vinaigre rouge ou balsamique
• Poivre et sel au goût

Préparation :
Combiner tous les ingrédients de la marinade. Mettre la moitié de la marinade de côté et laisser laisser mariner la viande dans l’autre moitié pour environ 20-30 minutes à la température de la pièce. Cuire les steaks de votre façon préférée. Pendant ce temps, étendre la moitié de la marinade non-utilisée sur une planche à découper. Lorsque la viande est cuite à votre goût, enrober dans la marinade sur la planche à découper pour recouvrir les steaks d’herbes et servir.

Pour le poisson
Cette recette n’est pas réellement une marinade mais c’est une façon super facile et rapide d’assaisonner du saumon et de préparer un bon repas santé prêt en moins de 30 minutes.

Les stars de cette recette sont les graines de moutarde. Elles sont riches en ingrédients aux propriétés antimicrobiennes et contiennent un type d’antioxydant appelé isothiocyanate. Ce composé contribue à prévenir le cancer et réduire les migraines.

Ce n’est pas pour rien que la moutarde est consommée depuis 5000 ans et il est temps de la ramener sur notre table de façon plus régulière!

Croûte à la moutarde
Donne 4 portions

Ingrédients :
• 4 filets de saumon (1.5 lbs)
• 4 c. à thé de graines de moutarde
• ½ c. à thé de sel
• ¼ c. à thé de poivre
• Quelques brins d’aneth fras

Préparation :
Écraser les graines de moutarde avec un mortier. Ajouter les autres ingrédients secs. Étendre le mélange de graines de moutarde moulues sur le saumon et faire cuire sur le BBQ. Servir immédiatement avec un brin d’aneth frais.

Pour l’agneau
Cette marinade combine du thym et du citron, deux ingrédients avec plusieurs bienfaits pour votre santé. En plus d’avoir de fortes propriétés antimicrobiennes, le citron et le thym contiennent une variété d’antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et garder le corps jeune et en santé. N’oubliez pas de choisir des citrons biologiques puisqu’on utilise le zeste pour cette recette.

Marinade grecque au citron et au thym
Donne 4-6 portions

Ingrédients :
• 12 côtelettes d’agneau
• Jus et zeste de 2 citrons
• Quelques tiges de thym
• 2 gousses d’ail, écrasées
• 1 c. à table d’huile d’olive extra-vierge
• ½ tasse de yogourt nature grec (régulier, pas faible en gras)
• Poivre et sel au goût

Préparation :
Mélanger le jus de citron, le zeste de citron, les feuilles des tiges de thym, l’ail et l’huile d’olive. Recouvrir les côtelettes d’agneau de ce mélange et laisser mariner 15-20 minutes à la température de la pièce. Retirer les côtelettes d’agneau et mettre de côté. Ajouter le yogourt grec à la marinade qui reste dans le plat et bien mélanger. Badigeonner les côtelettes d’agneau de yogourt et faire cuire sur le grill ou BBQ. Servir.

Pour le porc
Plusieurs recettes de marinade sont riches en sucres raffinés, mais celle-ci utilise plutôt des sucres naturels provenant du sirop d’érable ou du miel (votre choix). La quantité utilisée est beaucoup plus faible que ce que l’on retrouve dans les marinades commerciales.

Le super aliment parmi les ingrédients de cette marinade est le gingembre. Le gingembre peut contribuer à une meilleure digestion, à réduire les nausées, les migraines, les douleurs musculaires et les crampes menstruelles, à calmer l’inflammation, à supporter le système immunitaire et aussi à prévenir le cancer et autres maladies chroniques. Bon appétit!

Marinade aigre-douce au gingembre
Donne 4-6 portions

Ingrédients :
• 1.5 lb de filet porc
• 4 c. à table de sirop d’érable ou miel
• 4 c. à table d’huile d’olive extra-vierge
• 4 c. à table de vinaigre balsamique
• 2 c. à table de thym séché
• 2-3 gousses d’ail écrasées
• 1 c. à table de gingembre fraîchement râpé
• 1 c. à thé de paprika
• 1 c. à thé de sel
• 1 c. à thé de poivre

Préparation :
Mélanger les ingrédients de la marinade dans un petit bol (réserver le porc) jusqu’à ce soit homogène. Placer le porc dans un bol en pyrex ou un sac Ziploc et ajouter la marinade. Laisser mariner pour un minimum de 30 minutes ou idéalement 2-3 heures. Retirer le filet de porc et placer dans un bol allant au four. Cuire environ 40 minutes dans un four préchauffé à 375°F. Pendant ce temps là, amener la marinade à ébullition pour environ 5 minutes. Lorsque le porc est cuit, sortir du four, badigeonner de la marinade et remettre au four sous le grill du haut pour 5 minutes (en surveillant de près) jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Laisser reposer une dizaine de minutes avant de trancher et de servir avec le reste de la marinade.

 

Mon Épicier Bio, une boucherie bio, offre un service de livraison à domicile de viandes biologiques et naturelles du Québec qui se distinguent par un plus grand respect de l’environnement et de la santé humaine. Commençons par ici.

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blogue jememetsaupaleo.com

Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.