Mes 10 meilleurs aliments santé!

Nutritionniste et diététiste, Aglaée Jacob, MS, RD, vous présente son top 10 des meilleurs aliments santé.

Quels sont les 10 meilleurs aliments santé que je recommanderais ? Quels sont mes coups de coeur?  Si vous êtes comme moi, vous n’avez probablement pas des heures pour analyser les tableaux de valeur nutritive, jouer au détective avec les liste d’ingrédients et comparer attentivement toutes les options disponibles lorsque vous faites votre épicerie ! Saviez-vous qu’une épicerie moyenne compte près de 47 000 différents produits? (1) Pour vous faciliter la tâche, voici mon top 10 des aliments santé pour vous guider et vous inspirer lors de vos prochaines emplettes. Quand le goût et la nutrition se rencontrent, mon cœur est heureux!

 

1. Kale biologique
Le kale, ou chou frisé, fait partie des aliments les plus denses au point de vue nutritionnel sur toute la planète. Il en existe plusieurs variétés avec des goûts différents alors essayez les pour trouver celles qui vous plairont davantage.

Il est riche en bêta-carotène, vitamine K, vitamine C, vitamine B6, manganèse, calcium, potassium et magnésium. Il contient également une bonne quantité de fibres et même un peu de protéines.

Comment le choisir : Il est préférable de choisir du kale biologique pour vous protéger des résidus de pesticides présents sur le kale conventionnel (plus que sur les autres légumes non-biologiques).

Comment le préparer : Pour le préparer, d’abord rincez-le. Tenez ensuite le gros bout de la tige fermement d’une main et glissez l’autre main à partir de là jusqu’à l’autre extrémité pour retirer les feuilles (la tige étant trop coriace). Ajoutez le kale à vos salades, soupes, sautés de légumes ou faites en des chips au four.

2. Ail
Alors que vous êtes dans la section des légumes, n’oubliez pas de vous procurer quelques gousses d’ail. Malgré sa réputation de causer mauvaises haleine, le composé d’allicine qui peut protéger de l’Alzheimer, des maladies cardio-vasculaires, de l’hypertension artérielle et de l’inflammation en général. L’ail a également des propriétés antimicrobiennes qui peuvent aider en cas d’infections de toutes sortes.

Comment le choisir : Choisissez des gousses d’ail fermes. Conservez-les à l’abri de l’humidité et de la lumière.

Comment le préparer : Retirez la pelure, hachez finement (ou utilisez un presse-ail) et ajoutez dans tout ce que vous cuisinez (soupes, mijotés, sautés de légumes, etc).

3. Baies biologiques
Les baies sont mes fruits préférés, non seulement parce qu’elles sont délicieuses mais également parce qu’elles sont faibles en glucides, riches en fibres et de plus, elles sont une véritable mine d’antioxydants. Qu’il s’agisse des framboises, bleuets, fraises, mûres ou canneberges, une portion par jour peut vous apporter plus de bienfaits que la pomme par jour pour éloigner le médecin.

Comment les choisir : Fraîches est l’idéal en saison, sinon choisissez-les congelées, c’est tout aussi nutritif. Évitez les versions séchées surtout si elles contiennent du sucre ajouté. Priorisez les baies biologiques pour éviter les pesticides qui ont tendance à pénétrer dans la chair de ces fruits.

Comment les préparer: Mangez-les tels quels ou ajoutez-les dans un yogourt bio, dans un smoothie ou encore dans des muffins maison.

4. Courges d’hiver
Les produits sans gluten ont la cote, mais saviez-vous que les courges d’hiver sont une façon beaucoup plus naturelle de manger sans gluten? Remplacez vos pâtes alimentaires et vos autres féculents par de la courge spaghetti, de la courge butternut ou de la citrouille.

La courge d’hiver est une bonne source de glucides sans gluten, de fibres et de plusieurs antioxydants tels que la bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la bêta-crykptoxanthine. Elle est aussi anti-inflammatoire et plus facile à digérer comparativement à la plupart des féculents à base de farine ou de gluten.

Comment les choisir : Choisissez des courges d’hiver fermes et lourdes. Elles se conservent plusieurs mois au sec et au frais.

Comment les préparer : Rôties au four, en frites au four, bouillies, dans des soupe ou en purée, les courges d’hiver sont vraiment versatiles. Vous pouvez même utilisez une purée de courges d’hiver pour épaissir des soupes (au lieu d’utiliser un roux fait de farine de blé contenant du gluten) ou cuisiner une version plus santé de votre recette préférée de muffins.

5. Sardines
Je ne m’attends pas à gagner le concours de votre diététiste-nutritionniste préférée avec ça, mais les sardines doivent absolument apparaître dans ma liste de coup de cœur. Je dois toutefois avouer que leur présence ici est davantage liée à leur valeur nutritive qu’à leur goût. Quoi qu’il en soit, il est possible de trouver des sardines avec an goût plus léger et agréable pour vos papilles.

Les sardines constituent l’une des sources les plus concentrées d’acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ils sont si importants pour votre santé cardio-vasculaire et votre humeur, ainsi que pour le développement du cerveau des enfants. Les sardines nous procurent également du calcium et de la vitamine D pour garder nos os forts et en santé.

Et le plus beau dans tout ça, c’est que les sardines ne contiennent pas de mercure et qu’elles sont une option tout à fait durable et respectueuse pour la planète. Avouez que vous avez le goût de les goûter maintenant, non?

Comment les choisir : Les sardines en conserve sont une bonne option. Privilégiez les sardines pêchées en liberté et empaquetées dans l’eau.

Comment les préparer : Retirez l’eau de la boîte de conserve et ajoutez vos sardines dans une salade avec de l’huile d’olive extra-vierge, du jus de citron et du sel de mer. Vous pouvez également les saupoudrer de farine de noix de coco et les frire dans de l’huile de noix de coco.

6. Œufs de poules en liberté
Confession : Je mange habituellement au moins deux œufs par jour sans aucune culpabilité!

La science est très claire. Il n’y a aucune raison de s’inquiéter quant à leur contenu en cholestérol pour notre santé et il y a tout à gagner en en mangeant de façon régulière, voire quotidienne, pour bénéficier de leurs protéines de qualité, choline, vitamine B12, folate, vitamine D, vitamine E, vitamine A et les antioxydants lutéine et zéaxanthine.

Comment les choisir : Choisissez des œufs de poules en liberté ou biologiques car ils sont plus nutritifs. Les œufs de canards ou d’autres volailles en liberté sont également d’excellentes options. Évitez tous les produits contenant du blanc d’œufs seulement (le jaune d’œuf est la partie la plus nutritive) ou les imitations d’œufs, un œuf est un œuf!

Comment les préparer : Faites frire vos œufs dans l’huile de noix de coco ou dans du beurre biologique, utilisez-les pour préparer une omelette ou une frittata, ajoutez-les à une salade ou dégustez-les cuits à la coque avec de l‘huile d’olive extra-vierge ou de l’avocat en collation.

7. Viande nourrie à l’herbe
Je suis d’avis que la viande de qualité mérite une place dans notre assiette. Choisir du bœuf, du bison ou de l’agneau provenant d’animaux élevés en liberté et nourris à l’herbe nous permet d’aller chercher plus de nutriments et d’éviter toutes traces de résidus d’antibiotiques et de pesticides tout en contribuant à améliorer l’environnement.

La viande nourrie à l’herbe constitue une excellente source de protéines, de vitamine A, de vitamine E, de fer, de zinc et contient même certains acides gras oméga-3 à longue chaîne ainsi que de l’acide linoléique conjugué aux propriétés anti-cancer.

Comment la choisir : Posez des questions et informez-vous sur la diète et conditions de vie offertes à ces animaux. Biologique et/ou nourri à l’herbe sont les meilleures options pour les ruminants (bœuf, bison et agneau).

Comment la préparer : Grillée sur le BBQ, cuite dans une poêle ou mijotée au four ou dans la mijoteuse, il y a des centaines de façons de l’apprêter. Assurez-vous de ne pas la surcuire (à moins de mijoter longuement) pour la garder tendre.

8. Noix de coco
La noix de coco est un véritable superaliment procurant des bons gras stables à la cuisson, la majorité provenant de triglycérides à chaîne moyenne qui sont plus faciles à digérer, à absorber et à utiliser par le corps humain. Des études démontrent même que ces gras ont moins tendance à être entreposé dans nos poignées d’amour!

Plusieurs produits sont dérivés de la noix de coco : de l’huile de coco, du beurre de coco, du lait de coco et de la noix de coco séchée (non-sucrée). J’adore aussi utiliser la farine de noix de coco. C’une bonne alternative pour préparer des muffins, des biscuits, des gâteaux ou autres recettes en une version plus santé. La farine de noix de coco est sans gluten, faible en glucides et très riche en fibres.

Comment les choisir : Choisissez l’huile de noix de coco vierge, le lait de coco idéalement sans épaississants et dans une boîte de conserve sans BPA . La noix de coco râpée sans sucre ajouté.

Pour la farine de noix de coco, les résultats peuvent varier légèrement d’une marque à l’autre alors essayez-en différentes!

Comment les préparer : L’huile de noix de coco peut être utilisée pour la cuisson des légumes, des viandes ou autres recettes au four. Le lait de coco est délicieux comme option sans produit laitier dans les smoothies, chocolats chauds maison, recettes de muffins, plusieurs mets Indiens et même des soupes.

Pour la farine de noix de coco, sachez que vous devez trouver des recettes spécialement conçues pour son utilisation car elle requiert généralement l’addition de plus de liquides et d’œufs (vous ne pouvez PAS simplement substituer votre farine conventionnelle dans les recettes).

9. Avocat
Bien qu’il soit un fruit, l’avocat est en fait une source de gras surtout sous la forme de gras mono-insaturés, ceux qui sont reconnus comme étant si bénéfique dans le régime méditerranéen.

En plus de ces gras santés pour votre cœur, l’avocat offre également de la vitamine E, de la vitamine K, du folate, beaucoup de fibres et une variété d’antioxydants.

Comment le choisir : Choisissez un avocat plutôt ferme et surveillez-le de près car il sera à son meilleur lorsque sa chair cède légèrement sous la pression du doigt. Biologique n’est pas impératif car même l‘avocat non-biologique ne contient pas beaucoup de contaminants.

Comment le préparer : Ajoutez-le dans une salade ou préparez une guacamole pour y tremper vos légumes ou vos viandes. Quelques tranches d’avocat accompagnent parfaitement des repas plus épicés de même que des recettes à base d’œufs.

J’aime aussi en ajouter à un smoothie pour augmenter la valeur nutritive et le rendre plus crémeux. Il est également possible de trouver des recettes de mousse d’avocat au chocolat!

10. Chocolat noir
Pour être honnête, ce serait probablement mon numéro un dans ma liste d’aliments coup de cœur, mais j’ai décidé de garder le meilleur pour la fin!

Le chocolat noir de qualité procure des fibres, du magnésium, du manganèse, du cuivre, du fer, du potassium ainsi qu’une panoplie d’antioxydants. Des études scientifiques montrent que le chocolat noir réduit la pression artérielle, améliore la circulation sanguine et protège ainsi votre cœur et même votre cerveau.

Comment le choisir : Choisissez du chocolat noir contenant un minimum de 70% de cacao pour réduire votre consommation de sucre. Choisir biologique est une excellente idée puisque 90% du sucre régulier est issu de culture OGM.

J’encourage également tout le monde à prioriser du chocolat équitable car plusieurs des compagnies de chocolat les plus populaires utilisent du cacao et autres ingrédients récoltés par des enfants sous exclavage.

Comment le préparer : Sortez-le de son emballage et dégustez-le (un morceau à la fois)!

Vous pouvez aussi ajouter des morceaux de chocolat noir à un mélange du randonneur ou une recette de muffins aux bananes maison ou encore mitonner une fondue au chocolat noir avec des baies!

Recette

Mousse à l’avocat au chocolat noir et à la noix de coco
Donne : 1 portion

Ingrédients :
• ½ avocat
• 1-2 c. à table de cacao en poudre non-sucré
• 2 c. à thé de miel ou de sirop d’érable
• 1 c. à table de noix de coco râpée non-sucrée
• Une pincée de sel de mer
• Brisures ou morceaux de chocolat noir (optionnel)
• Framboises (optionnel)

Préparation:
1. Écraser l’avocat à la fourchette.
2. Ajouter tous les autres ingrédients à l’exception des framboises et des brisures de chocolat et bien mélanger.
3. Décorez de framboises et de brisures de chocolat si désiré.
4. Vous pouvez réfrigérer le tout un moment si vous préférez votre mousse au chocolat bien froide.
5. Déguster sans culpabilité!

Références :
1. Consumer Reports. What to Do when There Are Too Many Product Choices on the Store Shelves? En ligne: https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/03/too-many-product-choices-in-supermarkets/index.htm.

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blog jememetsaupaleo.com

Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

 

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.