Quels aliments consommer pour diminuer les effets anti-inflammatoire ?

Une autre étude clinique parue en 2003 a démontré que les sujets s’alimentant selon le régime méditerranéen, comparativement à ceux suivant une diète classique, ont obtenu une réduction de l’inflammation ainsi qu’une augmentation de la vitalité et des fonctions physiques. Aussi, la diète méditerranéenne a induit des changements positifs chez un groupe de femmes souffrant d’arthrite rhumatoïde, provenant d’une région socialement démunie, comme démontré dans une étude parue en 2007.
Une diète méditerranéenne, incluant beaucoup d’aliments du règne végétal, du poisson et de l’huile d’olive, pourrait avoir un effet anti-inflammatoire. Le régime méditerranéen aiderait à régulariser le système immunitaire et serait possiblement plus facile à maintenir à long terme qu’une diète végétalienne ou végétarienne.

Augmenter l’apport en oméga-3 marins

Les acides gras oméga-3 provenant des poissons gras et de l’huile de poisson peuvent réduire la douleur, le nombre d’articulations douloureuses, la durée des raideurs matinales et l’utilisation des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens.

Selon les études, la dose quotidienne nécessaire d’oméga-3 pour réduire l’inflammation est de près de 3 g (plus précisément 1,8 g d’AEP et 0,9 g d’ADH, deux types d’oméga-3 retrouvés dans les poissons gras). Cette quantité s’obtient difficilement par l’alimentation seule : on y arrive en consommant 3 repas de 150 g (5 oz) de poisson gras par semaine, plus 1 g par jour d’oméga-3 en supplément (AEP et ADH combinés).

Teneur en AEP et ADH de différents poissons, fruits de mer et suppléments :

Maquereau bleu PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 3 450 mg

Saumon de l’Atlantique (élevage) PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 2 870 mg

Truite grise PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 2 400 mg

Hareng de l’Atlantique PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 2 354 mg

Flétan du Groenland PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 1 376 mg

Sardines en conserve (dans l’huile) PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 980 mg

Crevettes PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 717 mg

Morue PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 274 mg

Pétoncles PORTION : 150 g Teneur en AEP et ADH 130 mg

Capsule d’huile de poisson PORTION : 1 capsule De 300 mg à 600 mg

Augmenter l’apport en huile d’olive

L’huile d’olive contient beaucoup d’antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires. Il faut toutefois la choisir extra-vierge ou de première pression à froid. L’huile d’olive légère ou vierge a été raffinée et a donc perdu une partie de ses antioxydants. Une cuillerée à soupe (15 ml) par jour suffit.

Il est préférable d’utiliser l’huile d’olive non chauffée : dans les salades ou avec le pain, en remplacement du beurre. Mais, on peut aussi la consommer pour la cuisson des légumes ainsi que dans les recettes de muffins et de biscuits. Achetez l’huile d’olive dans des bouteilles teintées brunes ou vert foncé.

Consommer des noix et des avocats

Il est recommandé de consommer chaque jour des noix non rôties et non salées et régulièrement des avocats. En plus d’être riches en antioxydants, les amandes, noisettes, pacanes, pistaches, macadamias, noix de cajou et avocats contiennent des gras de la même famille que ceux retrouvés dans l’huile d’olive.

Réduire au minimum la consommation de viande rouge

Les viandes rouges traditionnelles, dont l’animal a été nourri aux grains dont le boeuf, le porc, le veau et l’agneau, ainsi que les charcuteries et les viandes transformées. Ces viandes contiennent de l’acide arachidonique qui pourrait faire augmenter l’inflammation. Il se peut également que leur teneur en fer contribue à l’oxydation et donc aux dommages causés aux articulations. De plus, les charcuteries et les viandes transformées sont souvent additionnées de nitrites, associés à l’arthrite rhumatoïde.

Consommer des viandes rouges nourri aux pâturages est un choix sensé !

Les bovins élevés en liberté et qui s’alimentent dans le pâturage ou qui sont nourris de foin, sans être engraissés aux grains seront sensiblement plus maigre (6% moins gras par rapport au boeuf d’élevage traditionnel), est beaucoup plus riche en gras oméga-3 (7,5 fois plus) et présente un meilleur équilibre entre les oméga-3 et oméga-6. «L’utilisation de grain favorise la création de gras saturés, ceux associés dans les viandes rouges aux maladies cardiovasculaires.. La viande de ces animaux exclusivement nourris à l’herbe est faible en gras et contient plus d’oméga-3 et de vitamine E. Elle est également riche en acide linoléique conjugué ou ALC, bénéfique pour le cœur et le cerveau, et contribuant au contrôle du cholestérol. Selon les chercheurs, l’ALC pourrait aussi avoir de puissantes vertus anti-cancérigènes.

Manger de la volaille, du poisson, des fruits de mer et des légumineuses

Les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.) constituent un excellent substitut à la viande. Une portion de 250 ml (1 tasse) de légumineuses cuites équivaut à 85 g de viande sur le plan des protéines. Sur 14 repas principaux dans 1 semaine, 3 devraient comprendre du poisson, 5 des légumineuses, 3 du poulet et les autres des oeufs, des fruits de mer ou de la viande.

Réduire la consommation d’oméga-6

Une trop grande quantité d’acides gras oméga-6 (acides linoléiques) peut augmenter l’inflammation. Remplacer les huiles suivantes par l’huile d’olive extra-vierge et l’huile de canola de première pression à froid.

Huiles riches en oméga-6
◾ Huile de pépins de raisin
◾ Huile de soya
◾ Huile de tournesol
◾ Huile de carthame
◾ Huile de maïs
◾ Huile de germe de blé

Améliorer le fonctionnement du système immunitaire

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Des carences en certains nutriments (zinc, sélénium, fer, cuivre, vitamines A, C, E, et en acide folique), même faibles, ont une importante influence sur la réponse immunitaire.

Augmenter l’apport en fruits et légumes

Objectif : de 7 à 12 portions par jour. Les fruits et les légumes sont riches en vitamines A, C, acide folique et antioxydants, lesquels pourraient améliorer l’efficacité du système immunitaire et réduire les dommages aux articulations. En effet, les antioxydants s’opposent aux radicaux libres pour renforcer le système immunitaire. Consommez régulièrement au moins 1 portion de fruit ou de légume de chacune des 6 couleurs suivantes, afin d’obtenir le plus grand spectre d’antioxydants.

COULEUR

FRUITS ET LÉGUMES RICHES EN ANTIOXYDANTS

Mauve et bleu

Bleuet, prune, pruneau, mûre, chou rouge, aubergine, raisin, betterave

Orange

Carotte, cantaloup, mangue, patate douce, poivron orange, citrouille, courge

Vert

Brocoli, chou de Bruxelles, chou chinois, pois mange-tout, épinard, haricot vert, asperge, artichaut, kiwi

Rouge

Fraise, framboise, pomme, tomate, poivron rouge, cerise

Blanc

Ail, oignon, chou-fleur, poireau, échalote

Jaune

Banane, poivron jaune, navet, panais, poire, pamplemousse

Une portion, c’est combien ?
◾ un fruit ou un légume de la grosseur d’une balle de tennis;
◾ 125 ml (1/2 tasse) de fruits ou de légumes, frais ou surgelés;
◾ 250 ml (1 tasse) de légumes en feuilles (laitue, épinards, etc.);
◾ 125 ml (1/2 tasse) de vrai jus, non additionné de sucre;
◾ 50 ml (1/4 tasse) de fruits séchés.

S’assurer d’un bon apport en vitamine D

Outre ses effets bénéfiques sur la masse osseuse, la vitamine D aurait aussi un effet régulateur sur le système immunitaire. À cause de la latitude nord de notre pays et parce que les rayons du soleil y sont plus faibles, nous recommandons qu’au Canada, les adultes considèrent la prise d’un supplément de vitamine D. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre 1000 unités internationales (u.i.) quotidiennement durant les mois d’automne et d’hiver.

Les bébés nourris exclusivement au lait maternel risquent de souffrir de carence en vitamine D; c’est pourquoi les experts recommandent de leur administrer un supplément de vitamine D de 400 u.i. par jour.

Renseignez-vous à propos de la vitamine D auprès de Santé Canada.

Qui présente les risques les plus élevés?
Vous risquez de ne pas avoir un apport adéquat en vitamine D si :
•vous avez 50 ans et plus;
•vous avez une pigmentation foncée;
•vous n’allez pas souvent à l’extérieur;
•si vous portez des vêtements recouvrant la majeure partie de votre peau.

Si vous faites partie d’un de ces groupes, parlez à votre médecin du fait que vous devriez ou non prendre un supplément de 1000 u.i. par jour durant toute l’année.

Peut-on abuser des bonnes choses?
Nous ne recommandons pas de dépasser ces quantités, car trop de vitamine D peut être nocif. Les données actuelles laissent croire que cette quantité devrait aider à réduire les risques de cancer en présentant le moins de préjudices possibles.

Consommer des produits céréaliers complets

Les produits céréaliers complets sont riches en nutriments (zinc, sélénium, etc.) et en phytonutriments; ce qui permet de favoriser un bon fonctionnement immunitaire. Il faut réduire autant que possible les produits céréaliers raffinés, moins nutritifs.

À PRIVILÉGIER : Riz brun, riz sauvage, blé entier, orge, millet, sarrasin, quinoa, kamut, épeautre, avoine, seigle, teff, amarante, couscous complet, boulgour, crème de blé entier, céréales à déjeuner complètes et très faibles en sucre, pain complet (sans sucre) fait de différentes farines ou multigrains, pâtes complètes, pâte à tarte avec farine complète, produits de boulangerie avec farine complète (pain pita de blé entier, craquelins de seigle, etc.)

À LIMITER : Gruau instantané, céréales à déjeuner sucrées, couscous, crème de blé, riz blanc, pâtisseries et desserts faits de farine blanche, même enrichie, pain blanc, pâtes blanches, pâte à tarte, produits de boulangerie faits de farine blanche, même enrichie (bagel, croissant, pain pita, craquelins, etc.)

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=arthrite_rhumatoide_diete
https://www.lapresse.ca/vivre/gourmand/cuisine/201206/26/01-4538356-boeuf-vitalipre-retour-aux-sources.php
https://www.cancer.ca/fr-ca/prevention-and-screening/live-well/vitamin-d/?region=qc