Révolutionnez votre boîte à lunch

Évitez les baisses d’énergie en fin d’après-midi en équilibrant votre boîte à lunch

C’est le temps de l’année ou bien d’entre nous se remettons à préparer des boîtes à lunchs, que ce soit pour les enfants qui retournent à l’école ou pour nous-mêmes qui essayons de se remettre à nos bonnes habitudes santé…

En tant que diététiste-nutritionniste, maman et entrepreneure, je crois que préparer soi-même son lunch est la meilleure façon de s’assurer de manger santé, mais je crois également qu’il est grand temps de commencer à repenser notre façon de le faire. Il est temps de faire évoluer le lunch traditionnel composé d’un petit sandwich, de bâtonnets de carottes et d’un yogourt sans gras, qu’en dites-vous?

Voici cinq de mes idées de lunchs préférées pour vous inspirer dans les prochaines semaines. Ces idées sortent un peu de l’ordinaire car il est grand temps de révolutionner ce repas de la journée pour qu’il soit plus intéressant tout en nous permettant d’éviter les baisses d’énergie typiques en fin d’après-midi.

La règle de base que j’utilise pour créer un lunch équilibré est : légumes + protéines + bon gras santé + glucides. Écrivez-la sur votre frigo pour ne rien oublier dans votre boîte à lunch!

Salade repas
Une grosse salade peut être une bonne façon d’ajouter des légumes et beaucoup de
variété à vos lunchs. Le secret est d’oublier la laitue iceberg et les vinaigrettes faibles en gras. Je vois souvent des gens (surtout des femmes essayant de perdre du poids) essayer de se contenter d’une salade avec de la laitue et une vinaigrette sans gras… ce n’est pas un repas! Le repas du midi est important pour vous permettre de refaire le plein d’énergie et pour vous éviter d’être affamé plus tard dans la journée (ce qui résulte généralement trop souvent en des fringales impossibles à résister!).

Pour une salade digne de votre boîte à lunch, assurez-vous d’inclure une source de protéines de la grosseur de la paume de votre main (lanières de bœuf ou de poulet, du poisson cuit, fumé ou en conserve, ou des œufs à la coque et du fromage). Ajoutez d’autres légumes et fruits pour plus de variété, tels que de la betterave ou carotte râpée, du concombre, des tomates, des pommes, poires, pêches fraises ou des bleuets. Les meilleurs gras santés à inclure dans votre salade sont l’huile d’olive extra-vierge, combinée avec du vinaigre balsamique ou de cidre de pomme pour une vinaigrette naturelle toute simple, ou de l’avocat. Complétez avec un fruit ou un muffin pour avoir une petite dose de glucides. Et voilà!

Pour les enfants qui ne sont pas très intéressés par les salades, ça peut être une plus
petite quantité de légumes cuits mélangés avec les autres ingrédients de la salade, comme par exemple un restant de brocoli et de chou-fleur cuit mélangé avec de l’avocat, des œufs à la coque et de la mayonnaise. Il y a toute sorte de façon de faire des salades, soyez créatifs! 

Soupe repas
Non, une soupe aux légumes n’est pas suffisante pour votre lunch. Il est important d’ajouter une source de protéines dans votre soupe (au moins 15-20 g), que ce soit du poulet ou de la viande dans la soupe ou du fromage en accompagnement pour en faire une soupe-repas. Puis n’oubliez pas d’ajouter des bons gras santés (huile d’olive dans la soupe par exemple) et d’obtenir une petite dose de glucides (riz ou patate dans la soupe ou une portion de fruits ou yogourt non-écrémé pour dessert).

Petites bouchées
Si vous n’avez pas le temps d’assembler un lunch, une version repas en petites bouchées est une option que les plus grands comme les plus petits adorent. Choisissez au moins un ingrédient dans chaque de ces catégories et le tour est joué :
• une protéine (poisson en conserve, saumon fumé, œuf à la coque, fromage ou restants de viande cuite),
• quelques légumes (coupés et prêts-à-manger pour sauver du temps),
• un glucide (des chips de plantains, des raisins, de la pomme ou des baies par exemple),
• des bons gras (avocat, olives, yogourt entier, noix, beurre de noix ou même un peu de chocolat noir).

Cette option peut prendre toute sorte de forme et l’important est d’essayer de miser sur la qualité des ingrédients (biologiques de préférence). Mes petites bouchées préférées sont :
• des chips de plantains avec du fromage, des fruits et des noix,
• du saumon fumé roulé avec des tranches d’avocat arrosé d’huile d’olive et complété avec des fruits,
• un bol de yogourt grec entier mélangé avec des baies, des noix et du beurre d’amande naturel.

Restants de la veille
Cette option est une des plus efficaces si vous prenez l’habitude de préparer des portions supplémentaires chaque soir en préparant le souper. Assurez-vous d’inclure une protéine, un ou deux légumes, un glucide et des bons gras santés. Vous pouvez manger vos restants de la veille froids, les emmener dans un thermos ou les réchauffer au four à micro-onde (dans une assiette ou contenant en verre pour éviter de chauffer le plastique s’il-vous-plaît!).

Smoothie repas
Bien que je recommande de manger des aliments frais, naturels et entiers la plupart du temps, les smoothies peuvent également avoir leur place dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il faut toutefois s’assurer que ce ne soit pas ce qu’on choisit à tous les repas de la journée pour garder un certain équilibre et faire un effort pour intégrer les quatre groupes d’ingrédients essentiels pour aller chercher tout ce dont on a besoin.

Pour y arriver, choisissez un lait de qualité, idéalement biologique, que ce soit un lait de coco, d’amande, de chèvre ou de vache. Ajouter des fruits (banane, poire, baies…) et une poignée de légumes (épinards, kale, concombre, persil, céleri, laitue…). N’oubliez pas d’inclure au moins un ingrédient riche en protéines (poudre de protéines de petit-lait, yogourt grec ou beurre d’amande naturel) et une dose de bons gras santés (huile de noix de coco, avocat, noix de coco râpée non-sucrée ou beurre de noix). Une cuillérée à thé de miel ou de sirop d’érable n’est pas la fin du monde si vous voulez ajouter une petite touche de douceur. Une petite pincée de gingembre, cannelle ou de curcuma en poudre ajoute également beaucoup d’antioxydants et de goût.

Et vous, que mettrez-vous dans votre boîte à lunch demain?

Bon lunch!
Aglaée

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blog jememetsaupaleo.com

 

Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.